女性のための筋トレの目安と栄養について

筋トレの目安と休息の必要性

筋肉を付けるためには最適の負荷のかかった筋トレを最高反復回数行い、それを3セット程度行う必要があります。

 

個人的には70〜80%、つまり最高反復回数が10〜15回程度の筋トレが一般の女性にはお勧めです。
1セットを2分ほどかけて行い、同程度の休憩を入れ、3セットするまでそれを繰り返します。

 

筋トレ最中に痛みが走った場合や、回数をこなすのに無理をしていると感じる場合は速やかに筋トレを止めて下さい。

 

これは筋肉を付けるのではなく、筋肉を壊す原因になるからです。無理をせずに痛めた筋肉を休ませ、自分に合った筋トレを選び直しましょう。1つの筋トレにかかる時間は15分程度を目安にしてみましょう。

 

 

後は自分の空いた時間に合わせて筋トレを行いましょう。

 

自分が筋肉を付けたい、絞りたいと思う場所の筋トレをするのが基本ですが、手っ取り早く何処でもいいから筋肉を増やしたいというのであれば腹筋や大胸筋など大きな筋肉を筋トレしたほうが良いです。

 

 

次に筋トレをした後に必ず入れなければならない流れが筋肉を休ませるための休憩です。

 

先の筋トレのところでも書きましたが、適度な負荷をかけて傷つけた筋肉は傷つく以前より強い筋肉になろうとします。これを「超回復」というのですが、そのために必要なのが休憩です。2日間は筋肉を休ませてあげてください。

 

少ない時間で毎日筋トレをしたいという人は、日によって筋トレする筋肉の部位を変えましょう。

 

休憩を挟まずに同じ部位の筋肉を筋トレすれば、筋肉を強くするのではなく、弱めたり、酷く痛める原因になります。

 

休憩の取り過ぎも問題ですが、筋トレをしても筋肉が付かない人は、十分な休憩を取れていない場合が多いです。ここも筋肉が付かない場合の問題点の1つなので注意しましょうね。

筋肉のための栄養

休憩と同じく筋トレ後に必要な流れが筋肉を付けるための栄養、つまり食事です。

 

筋肉を作るために必要なのはタンパク質なのですが、これだけで良いという訳ではありません。タンパク質から筋肉を作るために他の栄養素を取る必要があるのです。各ビタミン、亜鉛、マグネシウムなどがそれにあたります。

 

それだけではありません。筋トレを行うためのエネルギーとなる糖質も必要ですし、健康のためには食物繊維などの栄養素もしっかりと摂って下さい。

 

筋肉を付けるためだけに特化した食事ではなく、バランスの良い食事の上に筋肉を付けるための栄養素を軽く増やした程度が最適です。

 

 

筋肉をつけるために必要な栄養素をしっかり摂り、筋トレを行い、筋肉を休ませるために休憩するというこの流れを、1〜2ヶ月程度しっかりと続ければ筋肉は増えていきます。

 

3ヶ月も続ければ筋肉の付きづらい女性でも外見的にそれなりの変化が出てくるはずです。

 

また体重計(体組成計)の骨格筋率(筋肉率)の増加によって筋肉が付くのを実感できるので筋トレの効果を知るためにもその使用をおすすめします。

 

 

女性はホルモンによって男性よりも筋肉が見えにくく、付きにくいという面があります。ですが筋肉が付かないわけではありませんし、その過程が変わるわけでもありません。

 

筋肉を付けるための正しい筋トレを行っていれば必ず筋肉は付いてきます。途中で投げず、短時間でも筋トレを行い、しっかりとその流れに乗ってください。それを継続できればどんな人でも必ず筋トレの成果が得られます。

 

メタルマッスルHMBのような筋肉サプリメントを使用すると足りない栄養素も補うことができますし、最後のひと押しに使用してみてくださいね。

 

 

メタルマッスルHMBとは?